Le meilleur cardio- pour la grosse perte : Partie 2
Les meilleurs cardio- intervalles pour la grosse perte : Partie 2
Si vous n'avez pas la variété dans votre programme, vous devez davantage que probablement finir vers le haut à un gros plateau de perte bientôt plutôt que plus tard. La variété est l'une des clefs à garder cela gros venir de perte.
Tellement non seulement vous avez la variété dans votre semaine de formation (c.-à-d. remplacement entre deux séances d'entraînement différentes de formation d'intervalle, plutôt que faire juste la même séance d'entraînement d'intervalle chaque fois), mais vous devriez également changer ces séances d'entraînement toutes les 4 semaines.
Ainsi vous devez changer votre programme de formation toutes les 4 semaines. Pour modifier vos séances d'entraînement de formation d'intervalle, vous pouvez…
commuter les méthodes d'exercice (et employer même les exercices de poids du corps pour des intervalles)
augmenter ou diminuer la longueur de l'intervalle (tout en diminuant ou augmentant l'intensité, respectivement)
augmenter ou diminuer le nombre d'intervalles par séance d'entraînement
augmenter ou diminuer le temps de repos entre les intervalles
D'abord, jetons un coup d'oeil aux méthodes d'intervalle. Voici ma liste de manières préférées de faire vos intervalles, rangée dans l'ordre de mieux à plus mauvais, basé sur mes expériences…
Sprinting dehors (et collines pourrait être le meilleur absolu)
Mouvements d'homme fort (les promenades du fermier, les chiquenaudes de pneu, poussée de voiture)
Circuits d'intervalle de poids du corps
Fonctionnement de tapis roulant
Cycle stationnaire (montant préféré)
Stairclimber
Rower
Nager (seulement travaux pour les nageurs compétents)
Machines elliptiques et de Crosstrainer
Est-ce qu'ok, ainsi combien de temps devriez-vous vous faire des intervalles et comment l'estacade à claire-voie vous faites des exercices de poids du corps comme formation d'intervalle ?
D'abord, je me tiens prêt ce que j'ai dit dans la partie 1. Il ne semble pas y a un « meilleur » programme de formation d'intervalle. Mais c'est bon parce qu'il nous permet d'employer la variété dans notre approche. (Ainsi peut-être la meilleure méthode de formation d'intervalle est simplement celle qui change toutes les 4 semaines.)
Les recommandations d'intervalle se sont étendues de 15 secondes (du dos waaaay de médias de muscle vers la fin des années 90), à 5 minutes (ceux-ci sont connus en tant qu'intervalles aérobies). Ainsi jetons un coup d'oeil à chaque recommandation d'intervalle et à tous ces intermédiaires.
15 secondes
La grande chose environ les 15 seconde intervalles est que vous pourrez travailler à un taux très élevé (presque près de votre rendement de puissance maximum), tant que vous obtenez à rétablissement proportionné entre les intervalles de travail. Le du côté incliné est qu'il est très difficile de faire les 15 seconde intervalles sur des machines, parce qu'il prend un à long terme à la « accumulation » et « réduit » les arrangements de machine à la vitesse correcte.
Si vous décidez d'employer ces intervalles courts et à haute intensité, vous devriez faire ainsi seulement si vous avez déjà un niveau moyen ci-dessus de forme physique. Votre intervalle de repos devrait être au moins de 15 secondes long, et peut être tant que 60 secondes. Plus vous vous reposez longtemps, plus vous serez capable s'exercer dans chaque intervalle dur.
20 secondes dessus, 10 secondes au loin
Cette méthode est connue comme protocole de Tabata, après le scientifique japonais qui a édité une étude sur cette routine. Elle exige très (évidemment), et tandis que quelques entraîneurs ont suggéré ce soit la meilleure méthode pour la formation d'intervalle, je ne pense pas qu'il y a n'importe quelle preuve que vous obtiendrez de meilleurs résultats.
Clairement, le pro avec cette méthode (aussi bien que les 15 seconde intervalles) est que vous obtiendrez votre séance d'entraînement faite plus rapidement (fourni toi fait le même nombre d'intervalles que n'importe quelle autre séance d'entraînement). Encore, il serait très difficile d'exécuter ce type de formation d'intervalle sur une machine, dû au délai à mesure que vous augmentez ou diminuez les arrangements. Et en conclusion, ceux-ci aussi devraient seulement être exécutés près au-dessus des niveaux moyens de forme physique.
30 secondes
Les séances d'entraînement de formation de turbulence tendent à employer beaucoup des 30 seconde intervalles. Les débutants reposeront jusqu'à 90 secondes entre les intervalles, alors que les niveaux avançés de forme physique reposeront 30-60 secondes. Le repos (relatif) plus long te permet de travailler plus dur dans chaque intervalle successif (c.-à-d. vous pourrez presque en mesure au match votre exécution dans le premier intervalle avec chaque intervalle suivant). Les intervalles de repos courts (comme dans le protocole de Tabata) mèneront à une descente dramatique dans l'exécution avec chaque intervalle. Vous pouvez facilement faire les 3 seconde intervalles sur n'importe quelle machine.
45 secondes
Ces intervalles sont prouvés pour la grosse perte, en plus d'être efficaces pour beaucoup de sports d'équipe (tels que l'hockey, le football, le basket-ball, et le rugby). J'ai employé les 45 seconde intervalles intensivement dans les deux secteurs de la formation. Est-ce que non seulement ceux-ci imposeront vos muscles, elles imposeront également votre volonté pour accomplir chaque intervalle (si fait à la bonne intensité). Employer 45-90 secondes de rétablissement entre les intervalles. Faire 3-6 intervalles par séance d'entraînement. Votre forme physique et grosse perte monteront en flèche.
60 seconde intervalles
Semblable aux 45 seconde intervalles dans les avantages et la dureté. Employer 60-120 secondes de rétablissement entre chacun.
120 seconde intervalles
Ce sont maintenant officiellement des intervalles aérobies, et peuvent être employés pour la grosse perte et améliorer la capacité aérobie pour des sports et le fonctionnement. Une grande manière de réaliser deux buts de forme physique immédiatement. S'exercer pendant 2 minutes et puis récupérer pendant 2 minutes. Répéter 6 fois. Ces séances d'entraînement prennent plus longtemps (évidemment), mais peuvent avoir un rôle en changeant votre corps et en améliorant votre exécution.
5 intervalles minute
La même stratégie qu'avec les deux intervalles minute. Ceci augmente vraiment votre temps de séance d'entraînement, ainsi ceux-ci sont seulement employés avec les athlètes sérieux de résistance.
Débutant contre avançé
Si vous pensez que ces intervalles tout le bruit « trop intense » pour toi, svp ne s'inquiètent pas. La formation d'intervalle est tout relative. Vous pas devez Sprint pendant votre vie dans chaque type d'intervalle. Au lieu de cela, travail juste à un rythme légèrement plus dur que normalement. Vers la fin de l'intervalle, vous devriez devenir fatigué, mais vous ne devriez pas haleter pour l'air. Le début conservativement et toi obtiendrez le coup de lui.
Par exemple, si vous employez régulièrement de niveau 5 sur le vélo stationnaire pendant 30 minutes sans interruption, vous pourriez essayer de faire un 1 intervalle minute au niveau 7. Essayer cela pour une séance d'entraînement d'intervalle et me faire savoir elle disparaît.
Mes intervalles préférés pour la grosse perte ont lieu entre 30-60 secondes. C'ont été les intervalles d'agrafe dans mes séances d'entraînement de formation de turbulence depuis que la première séance d'entraînement a été conçue en arrière en 2001. Mais encore, je pense que vous obtiendrez vos meilleurs gros résultats de perte si vous changez vos séances d'entraînement de formation d'intervalle - juste comme toi doit changer vos séances d'entraînement de formation de force.
Si vous n'avez pas la variété dans votre programme, vous devez davantage que probablement finir vers le haut à un gros plateau de perte bientôt plutôt que plus tard. La variété est l'une des clefs à garder cela gros venir de perte.
Tellement non seulement vous avez la variété dans votre semaine de formation (c.-à-d. remplacement entre deux séances d'entraînement différentes de formation d'intervalle, plutôt que faire juste la même séance d'entraînement d'intervalle chaque fois), mais vous devriez également changer ces séances d'entraînement toutes les 4 semaines.
Ainsi vous devez changer votre programme de formation toutes les 4 semaines. Pour modifier vos séances d'entraînement de formation d'intervalle, vous pouvez…
commuter les méthodes d'exercice (et employer même les exercices de poids du corps pour des intervalles)
augmenter ou diminuer la longueur de l'intervalle (tout en diminuant ou augmentant l'intensité, respectivement)
augmenter ou diminuer le nombre d'intervalles par séance d'entraînement
augmenter ou diminuer le temps de repos entre les intervalles
D'abord, jetons un coup d'oeil aux méthodes d'intervalle. Voici ma liste de manières préférées de faire vos intervalles, rangée dans l'ordre de mieux à plus mauvais, basé sur mes expériences…
Sprinting dehors (et collines pourrait être le meilleur absolu)
Mouvements d'homme fort (les promenades du fermier, les chiquenaudes de pneu, poussée de voiture)
Circuits d'intervalle de poids du corps
Fonctionnement de tapis roulant
Cycle stationnaire (montant préféré)
Stairclimber
Rower
Nager (seulement travaux pour les nageurs compétents)
Machines elliptiques et de Crosstrainer
Est-ce qu'ok, ainsi combien de temps devriez-vous vous faire des intervalles et comment l'estacade à claire-voie vous faites des exercices de poids du corps comme formation d'intervalle ?
D'abord, je me tiens prêt ce que j'ai dit dans la partie 1. Il ne semble pas y a un « meilleur » programme de formation d'intervalle. Mais c'est bon parce qu'il nous permet d'employer la variété dans notre approche. (Ainsi peut-être la meilleure méthode de formation d'intervalle est simplement celle qui change toutes les 4 semaines.)
Les recommandations d'intervalle se sont étendues de 15 secondes (du dos waaaay de médias de muscle vers la fin des années 90), à 5 minutes (ceux-ci sont connus en tant qu'intervalles aérobies). Ainsi jetons un coup d'oeil à chaque recommandation d'intervalle et à tous ces intermédiaires.
15 secondes
La grande chose environ les 15 seconde intervalles est que vous pourrez travailler à un taux très élevé (presque près de votre rendement de puissance maximum), tant que vous obtenez à rétablissement proportionné entre les intervalles de travail. Le du côté incliné est qu'il est très difficile de faire les 15 seconde intervalles sur des machines, parce qu'il prend un à long terme à la « accumulation » et « réduit » les arrangements de machine à la vitesse correcte.
Si vous décidez d'employer ces intervalles courts et à haute intensité, vous devriez faire ainsi seulement si vous avez déjà un niveau moyen ci-dessus de forme physique. Votre intervalle de repos devrait être au moins de 15 secondes long, et peut être tant que 60 secondes. Plus vous vous reposez longtemps, plus vous serez capable s'exercer dans chaque intervalle dur.
20 secondes dessus, 10 secondes au loin
Cette méthode est connue comme protocole de Tabata, après le scientifique japonais qui a édité une étude sur cette routine. Elle exige très (évidemment), et tandis que quelques entraîneurs ont suggéré ce soit la meilleure méthode pour la formation d'intervalle, je ne pense pas qu'il y a n'importe quelle preuve que vous obtiendrez de meilleurs résultats.
Clairement, le pro avec cette méthode (aussi bien que les 15 seconde intervalles) est que vous obtiendrez votre séance d'entraînement faite plus rapidement (fourni toi fait le même nombre d'intervalles que n'importe quelle autre séance d'entraînement). Encore, il serait très difficile d'exécuter ce type de formation d'intervalle sur une machine, dû au délai à mesure que vous augmentez ou diminuez les arrangements. Et en conclusion, ceux-ci aussi devraient seulement être exécutés près au-dessus des niveaux moyens de forme physique.
30 secondes
Les séances d'entraînement de formation de turbulence tendent à employer beaucoup des 30 seconde intervalles. Les débutants reposeront jusqu'à 90 secondes entre les intervalles, alors que les niveaux avançés de forme physique reposeront 30-60 secondes. Le repos (relatif) plus long te permet de travailler plus dur dans chaque intervalle successif (c.-à-d. vous pourrez presque en mesure au match votre exécution dans le premier intervalle avec chaque intervalle suivant). Les intervalles de repos courts (comme dans le protocole de Tabata) mèneront à une descente dramatique dans l'exécution avec chaque intervalle. Vous pouvez facilement faire les 3 seconde intervalles sur n'importe quelle machine.
45 secondes
Ces intervalles sont prouvés pour la grosse perte, en plus d'être efficaces pour beaucoup de sports d'équipe (tels que l'hockey, le football, le basket-ball, et le rugby). J'ai employé les 45 seconde intervalles intensivement dans les deux secteurs de la formation. Est-ce que non seulement ceux-ci imposeront vos muscles, elles imposeront également votre volonté pour accomplir chaque intervalle (si fait à la bonne intensité). Employer 45-90 secondes de rétablissement entre les intervalles. Faire 3-6 intervalles par séance d'entraînement. Votre forme physique et grosse perte monteront en flèche.
60 seconde intervalles
Semblable aux 45 seconde intervalles dans les avantages et la dureté. Employer 60-120 secondes de rétablissement entre chacun.
120 seconde intervalles
Ce sont maintenant officiellement des intervalles aérobies, et peuvent être employés pour la grosse perte et améliorer la capacité aérobie pour des sports et le fonctionnement. Une grande manière de réaliser deux buts de forme physique immédiatement. S'exercer pendant 2 minutes et puis récupérer pendant 2 minutes. Répéter 6 fois. Ces séances d'entraînement prennent plus longtemps (évidemment), mais peuvent avoir un rôle en changeant votre corps et en améliorant votre exécution.
5 intervalles minute
La même stratégie qu'avec les deux intervalles minute. Ceci augmente vraiment votre temps de séance d'entraînement, ainsi ceux-ci sont seulement employés avec les athlètes sérieux de résistance.
Débutant contre avançé
Si vous pensez que ces intervalles tout le bruit « trop intense » pour toi, svp ne s'inquiètent pas. La formation d'intervalle est tout relative. Vous pas devez Sprint pendant votre vie dans chaque type d'intervalle. Au lieu de cela, travail juste à un rythme légèrement plus dur que normalement. Vers la fin de l'intervalle, vous devriez devenir fatigué, mais vous ne devriez pas haleter pour l'air. Le début conservativement et toi obtiendrez le coup de lui.
Par exemple, si vous employez régulièrement de niveau 5 sur le vélo stationnaire pendant 30 minutes sans interruption, vous pourriez essayer de faire un 1 intervalle minute au niveau 7. Essayer cela pour une séance d'entraînement d'intervalle et me faire savoir elle disparaît.
Mes intervalles préférés pour la grosse perte ont lieu entre 30-60 secondes. C'ont été les intervalles d'agrafe dans mes séances d'entraînement de formation de turbulence depuis que la première séance d'entraînement a été conçue en arrière en 2001. Mais encore, je pense que vous obtiendrez vos meilleurs gros résultats de perte si vous changez vos séances d'entraînement de formation d'intervalle - juste comme toi doit changer vos séances d'entraînement de formation de force.
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