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08 août 2007

L'exercice aérobie cause-t-il le gaspillage de muscle ?

C'est une réclamation que vous entendez souvent, particulièrement parmi des bodybuilders, mais également parmi quelques entraîneurs personnels. La version la plus extrême est des marques d'aérobic vous graisse, le raisonnement étant qu'elle mène à la perte de muscle, qui abaisse votre métabolisme, vous entraînant gagner la graisse parce que vous mangez maintenant trop pour votre métabolisme lent. Ces types de réclamations sont basés sur une certaine vérité, car nous verrons, mais être fortement exagéré. Vos muscles ne vont pas gaspiller loin à rien parce que vous courez une demi-heure par jour.

Il y a quelques mécanismes par lesquels l'exercice aérobie peut interférer la croissance de muscle ou causer la perte réelle de muscle. Le premier est que la formation aérobie concourante d'exercice et de force mènent aux adaptations de concurrence dans des muscles. Par exemple, l'aérobic d'état d'équilibre mène aux adaptations de résistance telles que les mitochondries accrues (usines aérobies d'énergie) et les enzymes aérobies dans les cellules de muscle, alors que la formation de force peut mener à l'hypertrophie, ou la croissance des fibres de muscle. Le résultat inférieur est cela qui fait tous les deux activités a été montré à la croissance coupée de muscle environ dans la moitié comparée à la formation faisante juste de force [Docherty, 2001 ; Gordon, 1967].

Pour ceux de nous qui font la formation de force pour la forme physique ce n'est pas une affaire, il des moyens justes que cela prendra plus longtemps à la masse de muscle d'accumulation. Mais pour des bodybuilders elle interfère la compétence dans leur spécialité. Tant de bodybuilders réduiront au minimum l'aérobic ou prendront des mesures de réduire l'interférence. Je pense que c'est où la graine de ce « muscle gaspillant » l'idée a été plantée la première fois. Mais noter que l'aérobic dans ces derniers étudie a été montrée pour réduire le taux de croissance de muscle, qui est loin un cri de causer la perte de muscle. Intéressant, l'interférence opposée ne semble pas se produire : ajouter la formation de force n'interfère pas de cardio- améliorations. Bon nombre d'entre nous qui sont dans la formation aérobie la compléteront avec le travail supérieur de résistance à corps, et là ne sont aucun problème avec la formation concourante dans ce cas.

Il y a une autre manière que le cardio- bidon interfèrent la formation de force, et qui peut être en prenant juste trop d'heure. Je me rappelle un moment où j'essayais de perdre le poids ainsi moi ai fait environ 90 minutes par jour de cardio-. J'ai essayé de faire une quantité symbolique de formation de résistance mais ai eu peu d'heure et ai été porté dehors de toute façon. J'ai eu beaucoup plus de succès quand réduction d'I à une heure plus raisonnable par jour et laissée plus d'heure de se soulever. Je parle de l'équilibre approprié de différents types de formation en un autre article.

Il y a des mécanismes d'un couple par lesquels l'aérobic excessive peut mener au muscle réel la perte, cependant, due à la nutrition overtraining et/ou pauvre. Trop d'aérobic peut mener à la plus grande production des hormones cataboliques comme le cortisol (souvent visé comme une « hormone d'effort »), qui peut plus tard causer la panne du tissu de muscle. Mais l'aérobic dans des montants modérés est une activité de détente, qui mène à une diminution nette en cortisol. Seulement les quantités excessives d'activité aérobie mène aux niveaux élevés de cortisol dans la circulation sanguine après que l'activité soit complète. Une étude qui a spécifiquement examiné combien exercice aérobie coûte nécessaire constaté que les altitudes de cortisol ne se sont pas produites en courant pendant 40 ou 80 minutes, mais seulement produit dans les courses de deux heures [Tremblay, 2005]. Ironiquement, la formation de résistance de volume élevé peut causer le même effet [Stone, 1998], mais je n'ai jamais entendu n'importe qui étant averti de ne pas se soulever parce qu'il fait gaspiller vos muscles loin !

L'autre mécanisme est que si votre corps n'a pas assez de glucose de sang, il peut le fabriquer en décomposant la protéine. Sinon assez de protéine est fournie par la nourriture, il l'obtiendra du tissu de muscle [Berning, 1998]. Encore c'est seulement probable si vous vous exercez excessivement, ou undernourished. L'exemple le plus évident de ceci « frappe le mur » dans le marathon ou les cyclistes « bonking » sur de longs tours. Vous pouvez devenir irritable et avoir altéré le jugement comme cerveau, qui peut seulement fonctionner au glucose, n'obtient pas assez de carburant. J'ai éprouvé des tous les deux et ils ne sont aucun amusement. Je ne sais pas si mon corps décomposait le muscle pour le carburant mais après il feutre sûr comme mes muscles avait été décomposé, ou au moins battement vers le haut. Mais les deux fois ceci s'est produit à moi après environ 3 heures d'exercice sans rentrer n'importe quel carburant. D'une part, beaucoup de personnes qui sont dans l'aérobic, pensant aux glucides comme carburant, frapperont vers le haut de leur consommation de mauvais glucides comme les produits blancs de farine ou les boissons ou la « puissance sucrées barre » qui sont ont fondamentalement amélioré des barres de sucrerie. Ceci peut mener à un style de vie malsain de la nutrition pauvre justifié par overtraining.

Il y a des peuples de manière qui font beaucoup de cardio- extrémité de bidon vers le haut de la protéine déficiente : l'exercice de résistance augmente la demande pour la protéine. Il est fournit réellement une petite mais non négligeable quantité du combustible (vous avez probablement entendu que cardio- est rempli de combustible par un mélange des glucides et gros, selon le niveau d'intensité, mais il y a un peu de protéine dans le mélange, trop), et la protéine est nécessaire pour réparer n'importe quels dommages de tissu provoqués par l'exercice [Noakes, 2004]. Les entraîneurs de force vont bien conscients du fait qu'ils aient besoin de plus de protéine, mais les gens qui font cardio- ne sont pas souvent. En outre, puisque beaucoup qui font cardio- essayent de perdre le poids, elles ravalent probablement sur les calories en même temps, qui si vous faites il par taille réductrice juste de partie peuvent diminuer la prise de protéine. La recommandation typique pour la protéine est de 0.25-0.45 gramme par livre de poids corporel, mais les athlètes de résistance peuvent exiger plutôt 0.55 à 0.65 gramme par livre [Sharkey, 2001].

Pas ainsi l'overtrain et pas underreat, et ne mangent pas l'ordure. Suivre les procédures de bon sens comme le jour facile/dur le jour, ne pas faire les heures par jour de cardio-, et ne pas essayer de perdre plus qu'environ livre de poids par semaine. S'assurer que vous faites un équilibre formation de la cardio- et de résistance, et vos muscles seront simplement bons.

Références :


Le · Berning, J, « prise d'énergie, régime, et muscle gaspillant », dedans dans Overtraining dans le sport, Kreider, R, font frire, A, et O' Toole, M, eds, Kinetics humaine, 1998.

· Noakes, T, savoir de courir, cinétique humaine, 2002.


· Sharkey, B, forme physique et santé, cinétique humaine, 2001.


La pierre de ·, M, et font frire, A, « volume s'exerçant accru dans des athlètes de force/puissance », dans Overtraining dans le sport, Kreider, R, font frire, A, et O' Toole, M, eds, Kinetics humaine, 1998.

· Tremblay, M, Copeland J, et Van Helder, W, « influence de la durée d'exercice sur des réponses stéroïdes d'hormone de Poteau-exercice dans les mâles qualifiés », Eur J APPL Physiol, 94 (5-6) : 505-13, 2005.